Der ultimative Guide zu einem erfolgreichen Brust Training

  • 6. Dezember 2019

Du möchtest eine muskulösere Brust, aber erzielst keine Erfolge? Wir geben dir hier ein paar Tipps, um dein Brust Training erfolgreich zu gestalten.

So gut wie jeder möchte einen athletischen, muskulösen Körperbau. Dies ist jedoch nur mit harter Arbeit und Disziplin verbunden. 

Wie auch immer, die Brust – die hauptsächlich aus Pectoralis major und Pectoralis minor besteht – ist ein schwer aufzubauender Muskel. Jedoch macht es dir dieser Guide einfacher.

Wärme deine Brustmuskulatur vor einem Brust Training auf

Es ist erstaunlich, wie viele Leute direkt auf die Hantelbank gehen und lospumpen. Dynamisches Aufwärmen vor hoher Belastung kann die Leistung und die Kraftleistung verbessern.

Warme, besser durchblutete Muskeln (in diesem Fall die Brustmuskulatur) sind viel flexibler, beweglicher, können explosiver Kraft erzeugen und sind weniger anfällig für Verletzungen. 

Langsame/kontrollierte Ausführung

Um das benötigte Muskeltrauma auszulösen – und damit den Wiederaufbau zu signalisieren – braucht deine Brustmuskulatur mehr Zeit unter Spannung. Langsame, bis zur Erschöpfung ausgeführte Bewegungen erhöhen die Muskelaufbaurate stärker, als die gleiche Bewegung, die zu schnell ausgeführt wird.

Viele halten sich an die 2-1-3-Methode:

  • 2 Sekunden auf dem Weg nach oben
  • 1 Sekunde Pause
  • 3 Sekunden auf dem Weg nach unten

Jedoch solltest du nicht zu viel zu verlangsamen, da die Muskelaktivierung bei sehr langsamen Trainingsgeschwindigkeiten um bis zu 36% reduziert wird. Man muss also die goldene Mitte finden. (2-1-3 Methode). Unsere Trainer aus dem cleverfit Fitnessstudio in deiner Nähe beraten und helfen dir gerne bei Unklarheiten. Sprich uns einfach an.

Du hebst nicht schwer genug

Wenn du Brustmuskeln aufbauen möchtest, musst du sie auch hart genug trainieren. Natürlich hat jeder seine Grenzen, obwohl du bestimmt überrascht sein wirst, wie weit du eigentlich noch gehen oder in deinem Fall heben oder drücken könntest, wenn du deinen Geist (und deinen Körper) dazu antreibst. Dies sollte aber erst der Fall sein, wenn du schon etwas länger trainierst. 

Erst wenn du die Kontrolle schwerer Lasten mit guter Form beherrschst, kannst du über solche Workouts nachdenken. Experimentiere im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen.

Fühle dich in die Übung rein

Ganz einfach gesagt: je bewusster du dich auf den Muskel konzentrierst, den du gerade trainierst (Brust), desto mehr Muskelfasern kannst du aktivieren. D.h. also, dass du dich während der Übung wirklich auf deine Brustmuskulatur konzentrieren sollst. Konzentriere dich auf die Kontraktion des Körperteils, während du das Gewicht hebst und senkst.

Zu wenig Regeneration

Ohne ausreichende Pause werden deine Muskeln niemals wachsen. Wenn du das selbe Körperteil zu hart und zu oft trainierst, kann dies das Muskelwachstum bremsen und das Gewebe, an dem du bereits so hart gearbeitet hast, abbauen.

Wir wissen, dass es verlockend sein kann, am Tag nach einem anstrengenden Brust Training wieder ins Fitnessstudio zurückzukehren und zu trainieren. Wenn du jedoch nicht vollständig ausgeruht bist und deine Muskeln sich nicht vollständig erholt haben, könntest du Opfer eines Übertrainings werden. Dies kann zu Krankheiten und sogar zu Verletzungen führen und deine Gains noch weiter verzögern. 

Als Faustregel gilt: Warte nach einem harten Brust Training mindestens 48 Stunden, bevor du dieselben Muskeln wieder trainierst.

Wir hoffen, dass dir dieser Guide weiterhelfen konnte und du einige nützliche Tipps mitnehmen kannst bzw. auch gleich anwenden kannst. Wenn noch etwas unklar sein sollte, stehen dir unsere Coaches im cleverfit Fitnessstudio in Unterhaching zur Verfügung.

Warum wird mein Brustmuskel nicht grösser?

Der Grund, warum deine Brust nicht wächst, ist wahrscheinlich, dass deine Form nicht auf den Punkt kommt (oder du nicht genug isst).
Wenn du die Übung nicht richtig ausführst, wird deine Brustmuskulatur nicht richtig aktiviert. Und dann wächst deine Brust nicht. So einfach ist das.

Wie oft solltest du deine Brust trainieren?

Du kannst deine Brust bis zu drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche trainieren. Wenn du jedoch schwere Gewichte hebst (genug, dass du nur sechs bis acht Wiederholungen ausführen kannst), benötigst du mindestens zwei bis drei Ruhetage, bevor du die Übungen erneut ausführen kannst.
Aus diesem Grund solltest du deine Brust nur ein- oder zweimal pro Woche trainieren.

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