Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben: Die Unterschiede

Kreuzheben ist eine der bekanntesten, aber auch wichtigsten Übungen der Fitnesswelt. Sie beansprucht den ganzen Körper – von den Schultern bis hin zur Wadenmuskulatur. Diese Übung wirkt sich nicht nur positiv auf den Muskelaufbau aus, sondern hat auch positive Auswirkungen auf Koordination, Beweglichkeit und Knochendichte. In diesem Artikel wird auf die Unterschiede zwischen Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben eingegangen. 

Unterschiede zwischen dem Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben

Beide Varianten des Kreuzhebens unterscheiden sich dahingehend, dass das rumänische Kreuzheben im Stehen beginnt und dadurch vermehrt die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln beansprucht werden. Wohingegen das traditionelle Kreuzheben gebeugt beginnt und dabei die Oberschenkel und der untere Rücken beansprucht werden.  

Des Weiteren beginnt das traditionelle Kreuzheben mit einer “konzentrischen” Bewegung (also einer Aufwärtsbewegung), wobei das rumänische Kreuzheben mit einer “exzentrischen” Bewegung (Abwärtsbewegung) startet.

Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben: Was du über das traditionelle Kreuzheben wissen musst

Beanspruchte Muskeln

Hauptakteure: Gluteus maximus und Oberschenkel zur Streckung der Hüfte bzw. des Knies.

Synergisten (Mitspieler): Der Adduktor und die Hamstrings tragen ebenfalls zur Streckung der Hüften bei, während der Gastrocnemius (also die Wadenmuskulatur) die Aufrichtung der Knie unterstützt. Die Rumpfmuskeln und der Latissimus tragen zur Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule bei, während die Unterarmbeuger den Griff um die Hantel stabilisieren. 

Ausführung

  • Starte hinter der Hantel, wobei deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen und die Schienbeine die Stange berühren. 
  • Hände umgreifen die Stange 
  • Wirbelsäule gerade halten und die Hüfte nach hinten schieben
  • Füße in den Boden drücken, um für mehr Stabilität und Kraft zu sorgen, während die Knie sich strecken und die Hüfte nach vorne geschoben wird 
  • Die Hantelstange eng an den Beinen entlang nach oben wandern 
  • Bewegungsradius: Die Hüften vollständig durchstrecken (den Rücken nicht überstrecken) 
  • Langsame Bewegung nach unten (Wirbelsäule gerade, Gesäß nach hinten schieben, enge Führung der Hantel entlang der Beine) in die Ausgangsposition 

Vorteile des Kreuzhebens

  • Ganzkörperübung 
  • Stärkt vor allem den unteren Rücken 
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung, der Koordination und des Gleichgewichts
  • Beugt dem Verlust von Knochenmineraldichte vor 
  • Stärkung der Knie

Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben: Was du über das rumänische Kreuzheben wissen musst

Wichtigsten Hauptakteure

Erector spinae, Gluteus maximus, Hamstrings, Adductor, Gastrocnemius, Trapezius und Unterarmbeuger

Ausführung

  • Hantel mit beiden Händen umgreifen und Füßen etwa schulterbreit positionieren
  • Hantel leicht an der Vorderseite der Oberschenkel auflegen 
  • Zu Beginn der Bewegung die Hüfte leicht nach hinten schieben und den Oberkörper nach vorne beugen (gerade Wirbelsäule und Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule) bis etwas unterhalb der Knie
  • Die Wirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung gerade und deine Knie nur leicht gebeugt sein
  • Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücke deine Füße fest in den Boden, strecke die Knie allmählich, während die Hüften wieder nach vorne gedrückt werden 


Extra Tipp: 

Ein häufiger Fehler beim Kreuzheben, ist der Blick in den Spiegel. Dabei befindet sich dein Kopf in einer relativ angespannten Lage, was zu Verletzungen führen kann. Vermeide den Drang, dich selbst im Spiegel zu beobachten, indem du den Kopf und Nacken in Verlängerung zur Wirbelsäule hältst. 

Vorteile des rumänischen Kreuzhebens

  • Größere Beanspruchung der Gesäß- und Hamstringmuskulatur
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung, der Koordination und des Gleichgewichts
  • Beugt dem Verlust von Knochenmineraldichte vor 
  • Wirkt Knie stärkend 

Kreuzheben ist eine anspruchsvolle Übung, die dir bei richtiger Ausführung, viele Vorteile bietet. Jedoch kann man diese auch leicht falsch machen, was meistens zu Verletzungen führen kann. Wenn du diese Übung in deine Trainingsroutine integrieren möchtest, dann solltest du unbedingt einen Trainer aufsuchen, der dir die richtige Technik zeigen kann und dich gegebenenfalls korrigiert.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Unterhaching hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.  

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